Orientação Alimentar para Fim de Ano

fim-de-ano-pomareEm época de festas, férias e muita correria, fica difícil seguir uma dieta específica. Por isto, a dica é equilibrar na escolha do alimento, sua preparação e a quantidade consumida. Sendo assim, opte por:

– Fracionar bem a alimentação: comer de 3 em 3 horas dá a sensação de saciedade e um aporte maior de vitaminas e minerais;
– Mastigar bem os alimentos;
– Tomar água (+- 2 litros/dia);
– Evitar excesso de gorduras, açúcar e sódio;
– Praticar atividade física;
– Procurar uma alimentação leve, para diminuir o mal-estar causado pelo calor.

Café da manhã

Consuma pães, biscoitos ou bolos integrais, sucos naturais, leite ou derivados com redução de gordura. Uma boa pedida são iogurtes com baixo teor de gordura + cereais sem açúcar (ex: mix de aveia com chia, castanhas e uva-passa) + 1 fruta in natura (ex: mamão picado).

Lanche da manhã

Consuma frutas ou sucos naturais nos intervalos entre as grandes refeições. As frutas fornecem várias vitaminas, minerais e fibras. Também fornecem grande quantidade de água, que auxilia na hidratação corporal. Você pode optar por consumir um “suchá”: 1 copo de chá verde batido no liquidificador com cubos de abacaxi congelado, folhas de hortelã, pedacinho de gengibre.

Almoço

Em dias muito quentes, é essencial realizar um almoço leve e refrescante. Inicie com salada de folhas, temperada com um bom azeite extra virgem. Adicione algumas sementes, como a semente de abobora, que fornece fibras e é rica em potássio, ótimo para hipertensos e para diminuir inchaços. Consuma um carboidrato rico em fibras: arroz integral com feijão, macarrão integral. A proteína deverá ser magra e, de preferência, grelhada ou assada: peixe, frango ou carne vermelha magra. Evite a ingestão de líquidos durante as refeições, pois dificulta a digestão e a absorção de vitaminas e minerais.

Lanche da tarde

Esse lanche é super importante para aliviar a fome e não chegar faminto no jantar. Devem ser feitas escolhas ricas em fibras, com baixo teor de gordura, de sódio e de açúcar. A primeira opção é por frutas: banana picada com canela salpicada + 1 colherinha (café) de óleo de coco. Para quem prefere um lanche mais composto, pode optar por um sanduiche natural. Use pão integral + antepasto de berinjela + cenoura, alface, peito de peru light.

Jantar

Para a noite, nada melhor que uma rica salada de folhas mistas acompanhada de legumes no vapor e um grelhado: peito de frango marinado com suco de laranja, alho, sal himalaya, tirinhas de gengibre. Grelhe em frigideira com fio de azeite de oliva extra virgem.

Ah, mas bateu aquela preguiça de cozinhar?

Que tal montar um “wrap” bem leve, rápido e nutritivo? Recheie um disco de wrap com folhas mistas (alface e rúcula), tomates cereja cortados ao meio, 2 colheres (sopa) de atum light ou 1 ovo cozido picado, salpique gergelim tostado e gergelim preto, regue com um fio de azeite de oliva extra-virgem. Enrole e pronto! É só saborear.

 

Ceia

Ficou acordado até muito tarde? Então, antes de ir dormir coma uma fruta. Ela sacia, tem quantidade grande de fibras e irá contibuir com o consumo de vitaminas e minerais necessárias diariamente.

 

Daiana Pepe Gustmann
Nutricionista Clínica CRN 8 5297
Brasil: (45) 9956-4144 | Paraguai (0983) 999-123
email: daianapepegustmann@hotmail.com

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